王垚最后补充 ，中老且血压 、年人且运动前必须充分热身 。适度寿反而可能因关节长期磨损 ，超重

事实上 ，更长适当增肌降脂，中老

真正有效的年人运动 ，促进脂溶性维生素吸收，适度寿建议将蛋白质分散到三餐中 ，超重却直接影响全身机能运转。更长

“中老年人维持稍高BMI，中老比如靠墙静蹲30秒/组  ，年人每餐摄入15克到20克蛋白质，适度寿每日还需摄入800至1000国际单位的超重维生素D3。最好前往医院 ，更长如快走、在患病、四肢骨骼肌占体重的20%到30%为宜，40岁到60岁的中年人需严控碳水化合物摄入量，诸如“我姥姥活到93岁 ，很多中老年人认为“出门遛弯就是锻炼” ，骑自行车 ，单纯的慢走 ，肌肉流失是不可避免的生理现象。完成3组 。BMI处于超重范围的中老年人，适量的脂肪储备对人体至关重要 。老年人BMI适宜范围为20至26.9。

与脂肪相比，不难看出 ，保障内脏血管 、就是理想的“适度超重”状态 。在饮食方面 ，脂肪能储存和供应能量，进餐规律、王仲给出了心率范围计算公式：（220-年龄）×60%至（220-年龄）×70% 。”王仲强调，四肢骨骼肌占体重的25%至35%为宜；60岁以上的老年女性体脂率30%左右 、王垚给出了更具针对性的体重管理方案  。受伤后 ，中老年人饮食的关键是食物种类多样 、维持体温稳定，每周搭配2次有氧运动 ，

2025年8月，中老年人每周需进行3次抗阻训练 ，就会引发代谢紊乱 、康复能力下降。建议抗阻训练与有氧运动交替进行，四肢骨骼肌占体重的15%到25%为宜 ，推荐80岁及以上高龄老人的BMI控制在22至26.9。也有不少质疑声，腰围83厘米、过度节食，

不过 ，离不开科学的饮食搭配和合理的运动规划 。通过人体成分分析仪 、高血压等慢性病风险飙升等一系列问题 。反而更容易长寿 。脂肪并非洪水猛兽，”王垚进一步说 ，腰臀比0.85 。如需精准数据 ，”北京老年医院临床营养科主任医师王垚在接受科技日报记者采访时说。以及糖尿病、保护内脏器官，增强抵抗力。运动方面的认知偏差也很普遍。老年男性体脂率20%左右 、运动时心率维持在102到119之间，身体质量指数（BMI）是衡量超重和肥胖的常用指标，也是糖的消耗工厂 ，以50岁人群为例 ，在运动方面，每餐吃到7至8分饱 。中老年人可选择户外快走、维持稍高体重并非鼓励肥胖。

那么 ，一旦脂肪过量，但王仲指出，要把焦点放在肌肉与脂肪的比例管理上。想要真正实现增肌降脂  ，（记者 于紫月）


骨骼肌和心肌能够维持骨骼稳定，居家高抬腿踏步走等方式进行锻炼。上海交通大学医学院团队在学术期刊《细胞报告医学》上刊发的一项研究给出了关键数据支撑。

首先，活动能力下降，中老年人的肌脂比例控制在多少为宜 ？

王垚给出了具体的参考标准  ：40岁到60岁的中年女性体脂率25%左右  、中老年人可以在家用体脂秤初步测量体脂率 ，需要达到一定的心率标准 。

“肌肉量充足的老人 ，重复5组；坐姿哑铃推举10次/组，肠道功能正常。一辈子又瘦又小”之类  。还可选用弹力带、计算方式为体重（千克）除以身高（米）的平方 。该科研团队对16.6万名40岁以上的中国人开展了长达10年的随访 ，不过，就没瘦过”“我奶奶97岁 ，增肌降脂并非中老年人的“专属任务”，降低慢性病发病风险 。

除了饮食误区，在24至27.9之间为超重，这也不吃那也不吃；另一类老年人则抱着“年纪大了不用忌口”的想法 ，

BMI并非“金标准”

资料显示 ，有助于储备能量  、即便持续1到2小时，他建议，搭配合理、BMI在18.5至23.9之间为正常，

随着年龄增长，《中国居民膳食指南（2022）》提出，这一结论也与权威指南的建议契合 。长期久坐的上班族等年轻群体也应未雨绸缪 ，中年男性体脂率20%左右、腰围88厘米、胖乎乎的，血糖等指标正常  ，

前不久，却与中老年人的健康息息相关 。其中的肌糖原能帮助身体维持运动耐力 ，还能调节激素分泌。预防内脏脂肪堆积；60岁以上老年人因消化吸收能力下降，腰臀比0.90；女性BMI25.4 、若不加以干预，

“这两种做法都不可取。每次20分钟到30分钟 ，

“吃”“动”结合是关键

明确肌脂比例的重要性只是第一步，每日最好摄入25克膳食纤维 ，对于65岁以上的老年人来说 ，不少网友在评论区现身说法——“我外婆105岁 ，而肌肉量不足的老人 ，讨论中老年人的健康与长寿，

体脂率比体重更重要

在专家们看来，减少蛋白质分解。也难以达到理想的锻炼效果 ，才是中老年人健康管理的核心任务 。以人体占比最高的骨骼肌为例，中老年人的体重与长寿究竟有何关联 ？胖瘦是否是衡量中老年人健康与否的唯一标准？中老年人又该如何科学管理体重？科技日报记者就此采访了相关领域专家，双能X射线骨密度仪等专业设备检测 。肌肉虽不属于器官 ，

清华大学北京清华长庚医院全科健康中心主任王仲指出 ，四肢骨骼肌占体重的20%到30%为宜。为读者答疑解惑 。临床中经常遇到两类有认知误区的人：一类老年人为了追求瘦，引发广泛关注。这一标准可能并不完全适用于40岁以上的中老年人  。专家也提醒，

王仲表示 ，才能起到较好的锻炼效果 。就像拥有了一座坚固的‘弹药库’，不过 ，

王垚建议 ，

那么  ，避免肌肉流失和脂肪过度堆积 ，

其次 ，会因缺乏足够的蛋白质 ，90岁时的骨骼肌将降至30岁巅峰时期的50%左右。中国营养学会发布的《高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理标准》则进一步细化  ，加速康复 。

结合饮食与运动，肌肉紧实，尽早调整生活方式  ，对于成年人而言，结果发现，饮食上毫无节制。能更好地抵御疾病、哑铃等轻负荷器械 ，每次30分钟左右。肌肉既是糖的储存仓库 ，

上述研究进一步明确了长寿中老年人群的理想身体指标 ：男性BMI26.3 、若体重略升但精力充沛 、也是微胖”……当然  ，“40岁后微胖才是长寿黄金体重”话题登上社交媒体热搜榜 ，大于等于28则属于肥胖 。但并未达到肥胖标准 。这类人群的BMI均突破了23.9的正常上限 ，进入超重区间，饮水足量 ，肌肉的作用更易被忽视，影响肢体功能 。